約好了，馬拉松 - Jeff 的長跑心路歷程

媽媽常說，人多的地方千萬不要去，比較安全，偏偏我現在剛好就正在滿滿的人群當中。 「距離槍響只剩下一分鐘，請選手把握最後時間活動活動 ... 」 聽到大會廣播，驚覺時間過得實在太快，明明有提早到，怎麼連基本的熱身都還來不及做，六點大限就已臨頭？ 我承認，我是一個 40 後的中年大叔，正要迎接的是人生第一場半程馬拉松路跑賽。讓如今的一切成為可能的，是那個 1 年多前，來自久未謀面學弟的 Nike+ app 跑步記錄文，或許再加上一點自己的好奇心與不服輸的個性。 不過一開始我的動機很單純，只是希望身體健康。誰知跑著跑著，每天看自己的數據，就愈跑愈有興趣。不跑腳就癢得要命，真的沒騙你。 對於比賽，我很少去想。直到聽聞台中辦起第一屆台中城市半程馬拉松，第一屆耶、又辦在自己的城市，這千載難逢的機會怎能錯過，二話不說就去報名了 21k ，還慫恿了另一個也有在跑步的學弟一起參加。 「 …5 、 4 、 3 、 2 、 1 ，呯！」槍終於響了。 人生有很多關卡，總是發生在半推半就之中，我的起跑亦是如此。人群中，只能隨著潮流，然後在通過起跑線時，按下跑錶與手機 App 開始鍵，人生首場參賽正式開始。 事情發生得很快，大概不到十秒內，前方的跑者已加速遠離，後方選手也開始不斷刷過，連剛剛旁邊的正妹，也正以內八的小碎步快速從我視線遠離。 心率錶警示大作 正當我想加速跟上時，突然手錶警示聲響起了。 舉起手一看，我驚了：心率竟然來到了 158 。 怎麼可能？ 158 已經是我的馬拉松配速心率上限，這種心率對我來說通常已到達 5 分速，但明明呼吸還不喘啊，是假象嗎？ 猶豫之際，我想起先前腳傷停跑近兩個月，導致戰力全失的重大打擊。 10/13 好不容易正式復出，按照耐力網訓練計劃按表操課，從快走開始打底，配合心率強度，也加強肌力訓練，慢慢地才走到今天。雖然只有兩次 10k 的 LSD 讓我半信半疑，我還是遵照課表指示，避免再一次受傷。 於是，我決定不加速了，就這樣跑下去吧。 只是跑錶始終不放過我，在我手腕上振個不停，想停掉警示又不行，因為記錄得重新來過，只好努力把逼逼警示當作耳邊風。只是每次看錶，都只有心率警示的畫面，沒有速度，就像考生看錶看不到時間，沒有安全感到不行

話說用Garmin心率跑錶也一陣子了，但最初還是因為耐力網的訓練計畫有配合心率，才會去買支FR 225來測心率。 雖然錶裡面有心率區間的劃分，不過和耐力網的劃分名稱與個數並不同，索性不去理會跑錶內心率區間的涵義，而只是用它來測心率和作心率警示。 今天花點時把它們搞懂了，以下就以儲備攝氧量劃分法，把Garmin和耐力網的心率區間名稱作個對應說明： 儲備心率      Garmin               耐力網 55～59%       暖身區                熱身與技術 59～65%       燃脂區                有氧耐力 65～74%       有氧耐力區        有氧耐力 74～84%       馬拉松配速區     馬拉松配速 84～88%       無氧耐力區         乳酸耐力 88～95%       無氧耐力區         無氧耐力 95～100%     無氧耐力區         最大耗氧 所以如果用跑錶的設定，84～100%都叫無氧耐力區，所以要自己抓耐力網的“乳酸耐力”、“無氧耐力”、和“最大耗氧”的心率值。

轉眼間，我順利地來到了12月。 這段期間對跑步有更多理解，也發現有關跑步的學問如同許多知識，一樣是百家爭鳴。 簡單說說月來近況 自身訓練成果，除了慢跑時的 「 黃金步頻180 」（也有人說要依配速調整）已經成為習慣 之外，同樣144心率下的步速也從每公里7分半，提升到了6分半，身體或許起了變化，也可能只是秋冬來臨氣溫下降，一種生理自然反應而已。 好吧，至少馬拉松世界的訓練課表大致上都能達到，只有11月16～22日這星期，因為19, 20兩天參加研討會住在外地，沒法跑步，21日又得回桃園老家，整個訓練節奏大亂，22日周日的LSD又移到桃園改到一早來作，這是整個訓練最長的一次LSD (一小時15分)，LSD後右膝外側出現久違的舊傷感，到底是因為整周訓練的不完全？或者場地時間的不熟悉？或者是因為LSD特別長？或者因為這次跑錢沒用滾輪？我想只有天知道！ 還好經過一星期多的持續課表訓練，那舊傷感並未惡化，並且慢慢淡卻，它已經伴著我半年以上了，好希望它總有一天會像青春小鳥，一去不復返。 迎接台中城市半馬 該走的不走，該來的還是快來了。 再過12天就是12/13的臺中城市半程馬拉松，也是我人生第一次路跑參賽。 雖然有點懷疑自己是不是能完賽，只能按照訓練計畫迎接那一天的來臨，研究了賽事路線發現竟然要轉31次彎，尤其在最後3k是轉來轉去彎不完，我已經能想像，這一次的成績，應該會是用來讓我下次輕鬆破PB用，我能說主辦單位真貼心嗎？

10月初的5k、5分速之後，隔天出現一個強烈的警訊：左腳脛前的肌腱出現痛點。一時間我又陷入陰影，於是決定接受馬拉松世界APP的訓練計畫，不再追求速度。 按表操課   預備起 馬拉松的訓練計畫取自 "耐力網"，其實在跑出5k、5分速的前幾天，我就曾以12月13日在臺中城市半程馬拉松賽出賽為目標，得到一個令我不可置信的訓練課：快走、肌力、還有一連串的7分速訓練。心裡打了一個好大的問號。這樣的訓練有辦法跑出21k嗎？ 直到左腳脛前發痛後，我才仔細閱讀計畫詳細說明，瞭解每一項訓練的精神，才感受到這份計畫的用意。反正腳又痛了，本來就不適宜再操，所以就在10/14正式啟用計畫，從頭開始。 計畫當中有一項跑步技術，點選後會進入到Youtube的一段影片，這也是我第一次認識倡導關鍵跑姿的徐國峰教練，第一次練習單腳支撐時，發現左腳有夠沒力，當真抖到不行，連帶小腿兩側的肌肉在出力中也倍感痠痛，另外左腳在練習腳跟後抬踢臀動作時，根本也踢不到臀部，這讓我更強烈感到，還好有訓練，才知自己弱。更加決定紮紮實實地按表操課。 新措施：滾筒按摩、跑前操、跑後操 去年一開始在跑步時，雖然有稍微熱身，但坦白說，都是自己憑感覺，動作也和幾十年前體育課的動作如出一轍。最近傷後復出，就非常重視跑前和跑後操，尤其在作跑前熱身操前，一定會用滾輪把兩腳和臀部可以滾的地方都滾過。 理由還是因為自己右膝外疑似ITband的問題，在4/26自主半馬後的恢復跑中傷到開始，一直都沒有完全好，即使左右腳歷經一兩個月的交換拉傷都已經慢慢恢復，我最擔心的，其實還是右膝偶而跑出來的隱隱作痛，在長距離中會不會爆發。所以我幾乎每天都特別滾右臀，右腿到右膝，看能不能把ITband滾鬆一點。 說也奇怪，隱隱作痛偶而還是會出現（目前還搞不清楚引發的原因），但自從按表操課後，當中歷經過兩次1小時的LSD，都不會像之前跑了4k就開始爆了，而且跑完反而更舒服，這是目前為止最讓我欣慰的地方，到底是有在顧跑步姿勢，還是有其它原因？只有天知道了。在此之前，唯一能做的，就是繼續保持下去。 心率為上　鎖定180步頻 如果說，整個10月中我最大的收穫，就是學習怎麼 "慢" 跑，你一定會是二丈金剛摸不著腦。我沒說錯，就是 "慢"，只是這個慢，不是憑感覺，而是更為科

其實已經復出好幾天了，感想都跑完後直接寫在馬拉松世界日誌裡，不小心就讓這邊的網誌草長馬壯。 我好多了，而且慰問自己復出，買了一支Garmin FR 225送給自己，也減輕跑步中的不方便。有關Garmin 225的心得，改天再續。 昨天跑出了5k，應該可以算是復出後的第一個里程碑吧！

[停跑Day 33]  11天以來，我淚了   2015/09/08 有11天沒來記錄了。(驚訝的是這段期間竟有鄉民經過) 已經停跑33天，對於那雙腿，我還是每天愛它多一些，體重計上的數字也是每天給我多一點，上星期拿出偶而才穿的西裝褲，扣子已經快扣不上了。 無緣無故空白了11天，這幾天我到底在幹嘛？話說，11天前覺得有點酸的左腳踝，幾天後，酸感漸退，那時自我感覺良好，現在回想起來，雖然沒傷，但整個左腳踝好像穿襪子一樣，包覆著緊繃感。 9/1 試探出走 這天出遠門到鹿谷，多走了點路，但下意識不敢跨大步，雖然上下了一、二層樓的樓梯，但並無大礙。主管關心，談了自己曾受傷，被醫生要求用拐杖走路一個月。 可能這天走得多，左腳脛前有些疲累。 9/2 疼痛驚現 早上如常做脛前熱敷，在辦公室用餘熱熱敷之中突然有異樣感，接著微微的脹痛蔓延，心裡冒出兩個字："完了"。把腳抬起來，試著扳動腳板，在彎腳板時果然脛前有痛點。起身走路，果然左腳走路向後延伸時會痛。一氣之下，把熱敷包丟一邊，請了下午假，打算去給醫生看。 不過假是請了，後來發現隔天還要去研討會報告，簡報都還沒做完，還是沒去。 9/3 轉折 整個早上都在家做ppt，腳當然還沒辦法走。下午前往中興大學會場，步如蝸牛。發表時，則在講台站了20分鐘。收工時，腳傷並無惡化。說也奇怪，晚上感覺疼痛已消失，是走動幫助了血液循環嗎？ 脛前痛很快就消失，緊繃感也在之後慢慢放鬆，9/5~6全家還前往苗栗香格里拉參加九月牛寶六歲趴。這幾天除感覺左腳疲累外，並沒有再受傷或出現痛點，右膝舊傷也漸漸恢復，終於有快要可以上馬路走路復建的信心了。

[停跑Day 22] 左小腿  不緊了 2015/08/26 左小腿： 這週緊張狀況總算紓解，早上走起來已無瀕臨拉傷感。 右膝： 只能說，比昨天好。 兩腳踝： 昨晚兩腳踝無力的狀況改善很多，右腳脛前的痠痛消失大半，早上拉一下小腿時，左腳踝外側有一點點的酸感。

在這幾星期的養傷過程中，一直有莫名其妙的地方也出現痠痛，左腳也明顯感到筋很緊，而且上上下下不同部位接續出現，它們這樣大隊接力得很快活，但我卻愈來愈苦悶，也想不透到底是什麼原因，是我哪裡做錯了嗎？ 這段時間，除了冰敷，就是走路。為什麼沒熱敷？因為腓骨短肌的拉傷就是有一次晚上熱敷後覺得脹痛，那天半夜就發作了，從此我對熱敷很感冒。這陣子，每當覺得某處突然出現特別緊或特別酸，我就會先冰敷，甚至邊冰邊走。 但這回經過了一個月，怎麼樣都不會完全痊癒，總在覺得前途一片光明之際，立刻又黑暗降臨。不適感反覆發生，讓我開始懷疑，其實不是休息的時間不夠，而是冰敷影響了什麼。尤其今天早上因為小腿有點拉傷感而冰敷後，雖然暫時無感，我當下就想到，不痛歸不痛，難道拉傷就會被阻止嗎？難道不會因為比較不痛而繼續動作，反而拉傷而不自知？ 我開始對受傷後「前三天冰敷、後三天熱敷」這個原則懷疑了起來。 寫到這裡，我猜你有個問題已經憋不住想問了：「怎不去看醫生？」 對，我怎麼不去看醫生？說得好！但不是本篇主題。 總之，我又找上Google，輸入「冰敷 副作用」、然後按下Enter。 打羽球拉傷 堅持不冰敷自癒成功 我先看到了一位因打羽球，拉傷了腳的女性同胞，堅持身體終會自癒，而且把守著冰敷雖會減輕傷痛，但血管收縮轉為寒性不利復原的想法，從頭到尾不用冰敷，靠中醫概念熱敷、按摩與拉筋運動終於復原得過程。(完整故事在以下連結： http://blog.xuite.net/maxine47/twblog/117815376-%E5%B0%8F%E8%85%BF%E8%88%87%E8%85%B3%E8%B8%9D%E9%9F%8C%E5%B8%B6%E6%8B%89%E5%82%B7-%E6%B2%BB%E7%99%82%E9%81%8E%E7%A8%8B%E8%A8%98%E9%8C%84 ) 看起來是一段血淚的過程，如果我是她老公恐怕不知吵了千百回了。但此時此刻我卻能理解她的意志。 別再冰敷！ 冰敷療法創始人推翻自己理論 另一篇對冰敷疑慮的觀點，網頁中稱該文章作者是一名醫師也是馬拉松愛好者。作者說明了自己跑馬前半生涯所遵循的拉傷處理原則四大點RICE ( Rest休息 Ice冰療Compression加壓Elevation抬高)是錯誤的。他引用了一位學

[停跑Day 20] 左腳小腿腓骨短肌拉傷的陰影再度浮現 2015/08/26 經過這麼長一段傷痛，從7月底晚上睡覺時左腳翻腳刀扭傷開始，8月初好轉復跑三次後，又不慎拉傷腓骨短肌到現在，前前後後有一個月了。 在好好壞壞來回起伏中，前天（星期一）再度感覺到恢復很多，只是左小腿肚有點緊，於是我嘗試把單腿向後伸直的方式來拉小腿筋，先拉了右腳，感覺是沒問題的，小腿拉起來不痛，腳板前壓動作時也無感，後來換拉右腳，小腿也沒問題，但腳板前壓時，會感到腳踝外側有點酸，我想應該還沒完全好吧。 於是這兩天都慢慢走，不爬樓梯，稍微跨大步伐，就會感覺到小腿肚拉得很緊，彷彿稍微用力點就會拉傷的感覺，和上星期一在工作場所拉傷前的感覺很像。上星期一我有點疏忽，在斷層館走到拉傷，這次我很小心。 反而昨天（星期一）重點在右膝。雖然是老毛病，在左腳不能走路時，它負擔當然特別重，但不妨礙走路，只是昨天特別的不舒服，所以冰敷了好幾次。印象中半夜曾側躺不自主向上伸腿，突然感覺膝關節外側附近表面微微刺麻了一下，於是又將腿收下去。整晚我想應該休息有差，今天早上醒來，右腳感覺比前一晚好很多。 左腳踝養了兩天，早上嘗試左腳尖踩地，試試看稍微轉動腳踝，沒有痛感，只覺得腳踝週邊緊緊的，但不知是發生什麼事，就在背起背包要出門上班時，發現左小腓骨短肌附近有比緊還嚴重的拉傷感，頓時走路不敢用力，又跛腳了起來。 到底……這來來回回要到什麼時候？ 到底我哪裡做錯了？ （除了沒看醫生）

[停跑Day 18] 連鎖效應 2015/08/24 這個8月或許是我人生中運動傷害最黑暗的一個月。 上篇文章提到的左小腿肚拉傷，整整從星期一掰咖到星期四，好不容易可以出力了，星期五早上醒來除了右膝外側出現痛點外，兩腳小腿前在和腳板交會附近又出現新的脹痛感，與偶有的微刺痛感，一度以為自己兩腳快要"溶解"了。 還好接著是星期六日可以在家休息，星期日已經有勇氣晚餐用步行前往，直到今天星期一，覺得更好了許多。 但不敢鬆懈。 今日上班走上三樓辦公室，早上上廁所也用步行來回二樓，加上中午開車到亞大7-11，能感覺到左腳踝的酸，還有左小腿的緊。 可見還沒痊癒，於是又開始坐電梯， 一切小心為妙。

[停跑Day 13] 又來了！這次換小腿肚  2015/08/19 前天早上本來還覺得差不多快好了，沒想到當天因為跟去現場看觀眾闖入事件的現場，竟然在斷層館裡覺得小腿肚變酸變緊，慢慢走回來，立刻冰敷，但已來不及，當晚就掰了！隔天還要去漢口國中演講，我昏了，怪我自己太大意了！ 上次傷腓骨短肌，腳踝，這回是小腿肚，應該是腓長肌吧， 沒想到上下轉移的狀況這麼厲害， 還好今早感覺好很多，希望快快揮別傷痛。

[停跑Day 7] 腓骨短肌  好很多 2015/08/13 經過兩天完全不爬樓梯、中午晚上都不外出吃飯， 今早走起路來，腓骨短肌終於不痛了！ 不過不敢太用力，還是慢慢走， 腳跟側面微緊。

[停跑Day 4] 左腳脛骨左側莫名復發  2015/08/10  白天在辦公室，感覺只剩腳踝處有痠痛感。 下班回家後熱敷數次。 睡覺前，突然覺的左小腿左側接近腳踝處有腫脹感， 這是這一波腳傷最開始之處， 本來度過週末已覺好很多，怎麼又發作了？ 是因為熱敷太多嗎？

20150807  [復發 Day 1] 左小腿下段外側發痛 又來了！ 左腳踝才好，怎麼又換它鄰居？

20150806 第三次復跑  3k半 還是在樓下綠園道。 前天跑完，昨日即感到大腿乳酸堆積，太久沒上馬路了嗎？ 今晚出發時，僅左腳小腿內側覺得比較緊一點，跑完3k半，幸無大礙。

20150804 第二次復跑 3k 樓下綠園道。 這兩天做IT Band伸展作很多，抱著希望上路。 出發時，右腳IT Band僅微微有感，撐到3k。

2015/08/02 復出失敗 (1k多) 腳踝傷滿一星期，已經沒有痛感，決定今天復出跑看看。 結果才跑不到2k，右腳綁顮骨帶的地方就感到很不舒服，一直猜測是顮骨帶太緊，還是右腳的IT Band又爆了。 決定停下來把帶子拆下來，證實是IT Band症狀又犯了。 很灰心。

我要向2014/9/25這天致敬。 因為在這一天，我第一次用手機 APP Nike+ Running 記錄跑步資訊，從此愛上長跑。 其實從35歲起就有跑步習慣，到2014/9/25已長達10年，卻因為某學弟在FB開始貼出Nike+的跑步記錄，我好奇也開始用APP來記錄，於是在2014/9/25在社區樓下綠園道跑出第一筆記錄： 速度：每公里6分39秒 距離：2.47公里 這才知道原來我每次才跑2.47公里啊！ 從此開始用nike+訓練，並終於在2015/4/26那一天，在老家桃園跑了半馬21k。 立下了個人里程碑，也因為經驗不足，不小心在三天後的恢復跑中右腳受了傷。

2015/07/26 腳踝拉傷了 早上起床，原本昨天只是有痛感的左腳踝，突然無法正常走路，每一踩步，就痛一下。因為痛在翻腳刀時，查了一下，可能是韌帶拉傷，據說復原需要一到兩周。 從來沒有傷的這麼嚴重，也沒想到竟然是在睡覺時受傷。 原本期望星期三到星期六的四天休跑能幫助兩腿好好休息，星期日可以好好舒服的跑，現在甭跑了！ 感覺自己不是傷得太嚴重，希望一兩天就能好起來。