決定按表操課

10月初的5k、5分速之後，隔天出現一個強烈的警訊：左腳脛前的肌腱出現痛點。一時間我又陷入陰影，於是決定接受馬拉松世界APP的訓練計畫，不再追求速度。

按表操課   預備起

馬拉松的訓練計畫取自 "耐力網"，其實在跑出5k、5分速的前幾天，我就曾以12月13日在臺中城市半程馬拉松賽出賽為目標，得到一個令我不可置信的訓練課：快走、肌力、還有一連串的7分速訓練。心裡打了一個好大的問號。這樣的訓練有辦法跑出21k嗎？

直到左腳脛前發痛後，我才仔細閱讀計畫詳細說明，瞭解每一項訓練的精神，才感受到這份計畫的用意。反正腳又痛了，本來就不適宜再操，所以就在10/14正式啟用計畫，從頭開始。

計畫當中有一項跑步技術，點選後會進入到Youtube的一段影片，這也是我第一次認識倡導關鍵跑姿的徐國峰教練，第一次練習單腳支撐時，發現左腳有夠沒力，當真抖到不行，連帶小腿兩側的肌肉在出力中也倍感痠痛，另外左腳在練習腳跟後抬踢臀動作時，根本也踢不到臀部，這讓我更強烈感到，還好有訓練，才知自己弱。更加決定紮紮實實地按表操課。

新措施：滾筒按摩、跑前操、跑後操

去年一開始在跑步時，雖然有稍微熱身，但坦白說，都是自己憑感覺，動作也和幾十年前體育課的動作如出一轍。最近傷後復出，就非常重視跑前和跑後操，尤其在作跑前熱身操前，一定會用滾輪把兩腳和臀部可以滾的地方都滾過。

理由還是因為自己右膝外疑似ITband的問題，在4/26自主半馬後的恢復跑中傷到開始，一直都沒有完全好，即使左右腳歷經一兩個月的交換拉傷都已經慢慢恢復，我最擔心的，其實還是右膝偶而跑出來的隱隱作痛，在長距離中會不會爆發。所以我幾乎每天都特別滾右臀，右腿到右膝，看能不能把ITband滾鬆一點。

說也奇怪，隱隱作痛偶而還是會出現（目前還搞不清楚引發的原因），但自從按表操課後，當中歷經過兩次1小時的LSD，都不會像之前跑了4k就開始爆了，而且跑完反而更舒服，這是目前為止最讓我欣慰的地方，到底是有在顧跑步姿勢，還是有其它原因？只有天知道了。在此之前，唯一能做的，就是繼續保持下去。

心率為上　鎖定180步頻

如果說，整個10月中我最大的收穫，就是學習怎麼 "慢" 跑，你一定會是二丈金剛摸不著腦。我沒說錯，就是 "慢"，只是這個慢，不是憑感覺，而是更為科學量化，鎖定在自己的E強度心率每分鐘144下（目前還是以自己的統計最大心率175為基準，等哪天有勇氣測真實最大心率再來調整），當然144會對到的步頻和步幅組合有無限多組，過去我的平均步頻大約175，最近才開始練鎖定180，用步幅來調整速度，使心率能在144之下。

我知道有人不一定贊同這套徐國峰教練開出的課表，但信仰不就如此？在自己也搞不清楚的情況下，找到一個自己能做到又有效果出現的方法，不正是最需要的？


昨天的週LSD訓練又突破復出記錄了：一小時E心率跑出8.6k，6:54分速。

愈來愈有感覺了！