自從去年10月傷後復出，我開始接觸科學化的訓練，也買了一支Garmin FR225 來監測心率和步頻，感受到自己一直在進步。
會接觸科學化的訓練，是因為平常就慣用「馬拉松世界」APP作跑步記錄。App裡有個訓練計畫，會經由耐力網下載訓練課表，當中有許多不同強度配速訓練，相信是此課表操刀手徐國峰教練從美國丹尼爾教授的理論借鏡而來。
這套訓練計畫非常特別，特別到一開始我覺得很扯（一種菜鳥的無知），因為就算是以某月某日的半馬賽(21.1k)為訓練目標，整個訓練歷程也沒幾次超過10k的訓練，完全打破以前我認為需要累積許多單次跑完10~20k 以上長跑經驗才能半馬完賽的觀念。
它用了許多短中距離、分散次數、不同強度、穿插肌力訓練、一週一次LSD的方式。這和Nike+ Running 的訓練計劃裡，在高強度週會有一個星期中出現多天10k以上的課表很不一樣。
我在2015/10/01開始用此課表，以2015/12/13半馬賽為目標，課表從快走開始，兩個月多中只有兩次10k 以上的距離課表，但我最後竟然能在12/13半馬中無傷完賽，幾天後就恢復如初，所以覺得很神奇，還跟朋友說我要拜徐教練，所以特別推薦迷惘中及初學的讀者可以試試看。
在課表中有E-M-T-I-R五種強度，各強度以最大心率的百分比範圍來區分，所以前提是，需要知道自己的最大心跳。
關於最大心跳，有許多種檢測方式，讀者可詢問 "Google大神"，通常檢測方式需要短跑衝刺好幾趟，個人覺得不擅常運動的初跑者或年長者需要考慮一下，連我都不曾實際測過。
如果還沒測出，有統計公式可以使用，雖然不一定準，但辜且先用用看吧。
男性最大心跳率統計值 = 208 - (0.7*年齡) （例如：45歲為每分鐘 [210-(0.7*45)] = 175下）
女性最大心跳率統計值 = 205 - (0.5*年齡)
運動強度愈大，心率愈高。EMTIR五種強度是以最大心率的百分比來區分的，因為每個人最大心率不一樣，所以EMTIR各種強度的心率當然也不同。
如果沒有心率錶可以看，可以上耐力網能力檢測> 心率區間檢測，看看自己的建議跑速為何。
跑步心率落在最大心率的60%~79%。
強度不高，用來作恢復、熱身、冷卻、及LSD長程訓練。
在這個心率之下，心臟出力最大，有利於增強心臟、增加肌肉血管增生，提高取用氧氣的能力，是更高強度訓練的基本功。
丹尼爾博士建議整個訓練大部分的里程應該都以E配速來進行。
M就是 Marathon（馬拉松），跑步心率落在最大心率的80-85%。
受過訓練的跑者以M強度跑完全馬不成問題。
T就是Threshold （門檻值，或稱閾值），跑步心率落在最大心率的82-88%。
人在運動時會因為分解脂肪而產生乳酸，乳酸會靠代謝作用排除，但如果乳酸產生量超過排除量，就會產生乳酸堆積，造成刺激神經而產生痠痛。T強度目的就是在訓練排乳酸的能力。
跑者應能以此配速撐1小時比賽，也就是菁英跑者可跑完一次半馬，業餘玩家大概只能跑完10k。
T強度通常會以Tempo Run (節奏跑，或漸速跑)方式來訓練。先以輕鬆跑熱身，然後慢慢加速(注意，要慢慢地加速)至T強度，接著以此速度支撐3到5分鐘，完成後再慢慢降速至輕鬆跑速。
可以參考用1.6k 跑完輕鬆跑、用4k 加速-T配速3~5分-減速、再用1.6k完成輕鬆跑。
接下來的I強度和R強度都屬高強度，都是以間歇訓練方式進行，但兩著有什麼不一樣呢？讓我們繼續看下去。
I就是Interval ，心率落在最大心率的97-100%，幾乎是全力跑了。
此強度極高，競賽中通常只能支撐12分鐘，可用來訓練最大攝氧量，對提升跑速有幫助。
通常以間歇方式進行，重點是休息時間要小於跑步時間，並希望能逐步降低高強度間的休息時間。
例如，一位能以50分鐘能跑完10k（5分速整）的跑者，可用4組 1000公尺（每組5分鐘)，中間休息2分鐘的方式訓練。
I強度的跑步時間不宜超過3~5分鐘，一旦超過，身體就會進入無氧運動狀態，就達不到訓練的效果了。
建議每週跑量不高於全週跑量的8%。
R就是Repetition，用來改善速度和降低跑步需氧量的極高速訓練，也以間歇短距離方式來進行，通常可以設定為200m、300、或400m，重點是每段之間穿插足夠的復原時間(例如休息時間設為跑步時間的3倍；例如跑20秒，休息60秒)。
建議每週跑量不高於全週跑量的5%。
會接觸科學化的訓練，是因為平常就慣用「馬拉松世界」APP作跑步記錄。App裡有個訓練計畫，會經由耐力網下載訓練課表，當中有許多不同強度配速訓練，相信是此課表操刀手徐國峰教練從美國丹尼爾教授的理論借鏡而來。
這套訓練計畫非常特別，特別到一開始我覺得很扯（一種菜鳥的無知），因為就算是以某月某日的半馬賽(21.1k)為訓練目標，整個訓練歷程也沒幾次超過10k的訓練，完全打破以前我認為需要累積許多單次跑完10~20k 以上長跑經驗才能半馬完賽的觀念。
它用了許多短中距離、分散次數、不同強度、穿插肌力訓練、一週一次LSD的方式。這和Nike+ Running 的訓練計劃裡，在高強度週會有一個星期中出現多天10k以上的課表很不一樣。
我在2015/10/01開始用此課表，以2015/12/13半馬賽為目標，課表從快走開始，兩個月多中只有兩次10k 以上的距離課表，但我最後竟然能在12/13半馬中無傷完賽，幾天後就恢復如初，所以覺得很神奇，還跟朋友說我要拜徐教練，所以特別推薦迷惘中及初學的讀者可以試試看。
先找到自己的最大心跳
在課表中有E-M-T-I-R五種強度，各強度以最大心率的百分比範圍來區分，所以前提是，需要知道自己的最大心跳。
關於最大心跳，有許多種檢測方式，讀者可詢問 "Google大神"，通常檢測方式需要短跑衝刺好幾趟，個人覺得不擅常運動的初跑者或年長者需要考慮一下，連我都不曾實際測過。
如果還沒測出，有統計公式可以使用，雖然不一定準，但辜且先用用看吧。
男性最大心跳率統計值 = 208 - (0.7*年齡) （例如：45歲為每分鐘 [210-(0.7*45)] = 175下）
女性最大心跳率統計值 = 205 - (0.5*年齡)
E-M-T-I-R 跑步的五種強度
運動強度愈大，心率愈高。EMTIR五種強度是以最大心率的百分比來區分的，因為每個人最大心率不一樣，所以EMTIR各種強度的心率當然也不同。
如果沒有心率錶可以看，可以上耐力網能力檢測> 心率區間檢測，看看自己的建議跑速為何。
E 強度：可以跑邊聊天的輕鬆跑
跑步心率落在最大心率的60%~79%。
強度不高，用來作恢復、熱身、冷卻、及LSD長程訓練。
在這個心率之下，心臟出力最大，有利於增強心臟、增加肌肉血管增生，提高取用氧氣的能力，是更高強度訓練的基本功。
丹尼爾博士建議整個訓練大部分的里程應該都以E配速來進行。
M 強度：馬拉松賽的配速 （有點喘又不會太喘的速度）
M就是 Marathon（馬拉松），跑步心率落在最大心率的80-85%。
受過訓練的跑者以M強度跑完全馬不成問題。
T 強度：提升排乳酸能力（八、九成力，很喘）
T就是Threshold （門檻值，或稱閾值），跑步心率落在最大心率的82-88%。
人在運動時會因為分解脂肪而產生乳酸，乳酸會靠代謝作用排除，但如果乳酸產生量超過排除量，就會產生乳酸堆積，造成刺激神經而產生痠痛。T強度目的就是在訓練排乳酸的能力。
跑者應能以此配速撐1小時比賽，也就是菁英跑者可跑完一次半馬，業餘玩家大概只能跑完10k。
T強度通常會以Tempo Run (節奏跑，或漸速跑)方式來訓練。先以輕鬆跑熱身，然後慢慢加速(注意，要慢慢地加速)至T強度，接著以此速度支撐3到5分鐘，完成後再慢慢降速至輕鬆跑速。
可以參考用1.6k 跑完輕鬆跑、用4k 加速-T配速3~5分-減速、再用1.6k完成輕鬆跑。
接下來的I強度和R強度都屬高強度，都是以間歇訓練方式進行，但兩著有什麼不一樣呢？讓我們繼續看下去。
I 強度：提高最大攝氧量（超級喘）
I就是Interval ，心率落在最大心率的97-100%，幾乎是全力跑了。
此強度極高，競賽中通常只能支撐12分鐘，可用來訓練最大攝氧量，對提升跑速有幫助。
通常以間歇方式進行，重點是休息時間要小於跑步時間，並希望能逐步降低高強度間的休息時間。
例如，一位能以50分鐘能跑完10k（5分速整）的跑者，可用4組 1000公尺（每組5分鐘)，中間休息2分鐘的方式訓練。
I強度的跑步時間不宜超過3~5分鐘，一旦超過，身體就會進入無氧運動狀態，就達不到訓練的效果了。
建議每週跑量不高於全週跑量的8%。
R強度：快步跑
R就是Repetition，用來改善速度和降低跑步需氧量的極高速訓練，也以間歇短距離方式來進行，通常可以設定為200m、300、或400m，重點是每段之間穿插足夠的復原時間(例如休息時間設為跑步時間的3倍；例如跑20秒，休息60秒)。
建議每週跑量不高於全週跑量的5%。
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