約好了，馬拉松 - Jeff 的長跑心路歷程

第二次半馬 + 第一次葫蘆墩 我的初半馬是去年12月在傷後兩個多月的訓練後趕鴨子上架完賽的。 這次經過三四個月的再訓，身體素質確實比上次好，不過比賽前四天還是出了狀況，左小腿肚微微拉傷，聽跑3天，到開跑前左腳踝筋還微微的痛著，還好一開跑沒多久，什麼小症頭都漸漸無感了。 和朋友約在起跑點，只是人太多無法碰頭，六點鳴槍，4分鐘後才通過起點。開跑後，大半時間都在東張西望找朋友，一開始速度還能維持在6分半內，跑著跑著，看到遠方“大魔王”出現--是個超大上坡的車行橋，邊邊是長長的人龍，但也只得乖乖的跟著上橋。好不容易橋過了，這1k速度也被拖慢到7分速，想說應該可以好好的跑下去了，沒想到跑不到2k，怎麼又來一座橋？傻眼啊！ 這次下橋時，已感覺到小腿在抗議，也讓接下來跑得非常吃力。 不知不覺豐原大道繞了一圈，左轉豐工路，太陽愈來愈演愈烈，真正的考驗是最後幾k的上坡加太陽，從折返點吃到補給後，一路開始肚子餓，呼吸是胸口也有些經攣感，但再也見不到水和補給，兩度停下來當步兵片刻，最後走過一段上坡後，給自己打氣一下，衝刺最後幾百公尺，通過終點完賽。 這次參賽的感想是，肌力有餘，心肺耐力不足，事後看記錄，平均心率達到156，但這樣的配速，對比平常，應只在有140左右，不應這麼高才對，或許也是我跑不下去的原因吧。對於參賽的平常心還要再多多培養，準備迎接下一場！

星期六早上起床，左腳就不太對，摸索到腳踝外側圓骨前緣有一痛點。 星期三開始就因雨沒跑步，這痛點來的是何道理，真的想不出個道理。 結果星期日起床更嚴重，雖還不到一跛一跛，但沒辦法走快。原就要去苗栗參加活動，決定還是出去走走，讓血液暢通一下。到晚上還是沒好轉。 吃完晚餐洗完澡，突然覺得好很多，是衝熱水的關係嗎？ 希望明天會更好。

當你在作短距離的快步跑間歇訓練，或許會很煩惱時間和距離怎麼抓，而且用手機或GPS錶作記錄時，不但要盯著看時間到了沒，每段起跑和結束都要各按一次按鈕，真的很麻煩。 不過如果你有Garmin FR 225跑錶，裡面有個 "間歇訓練" 的功能，可以好好利用，它會用嗶嗶和振動聲提醒你時間快到了，而且把每段跑步和休息分開計圈，你要做的，只是在第一次按下開始按鈕，在結束之前不用做任何動作，專心聽和專心跑就可以了！ 在此介紹您怎麼用Garmin FR 225跑錶作基本間歇訓練設定： (1) 選擇　"訓練" 選單(如下畫面)，按確定進入。 (2) 進入後，會先看到 "我的訓練"；先別急著按確定，請按向下鍵至 "間歇訓練" （如下畫面)，再按確定進入。 (3) 接著會看到　"開始訓練"（如下畫面)。如果你不是要設定，而是要開始作間歇訓練，那麼按確定鍵第二次之後，就會開始記錄。 但如果你要設定的話，就向下選 "編輯"（如下畫面)，再按確定進入。 (4) 進入 "編輯"後，會看到下面的畫面。按確定進入後，可以作跑步的設定。 (5) 首先看到　"持續時間" 。這是指跑步的時間，如果要改時間，就按確定進去改。但如果想要用跑步距離來控制，就往下選 "類型"，進去改成 "距離"。 (6) 設完後跳回 "間歇訓練" 畫面，然後向下選 "休息時間"（如下畫面)。按確定進去設定。 (7) 休息時間設完出來後，再向下選 "重複"，按確定進去，可以設定要重複幾組。 (8) 你可能會也看到暖身區和緩和區，如果整段間歇訓練前有搭配暖身、後有搭配緩和，而且想一併記到同一筆的話，也可以進去一併設定。但通常我習慣關掉，把暖身和緩和分開另計。 這樣應該大概會設定了吧？

自從去年10月傷後復出，我開始接觸科學化的訓練，也買了一支Garmin FR225 來監測心率和步頻，感受到自己一直在進步。 會接觸科學化的訓練，是因為平常就慣用 「 馬拉松世界 」 APP作跑步記錄。App裡有個訓練計畫，會經由 耐力網 下載訓練課表，當中有許多不同強度配速訓練，相信是此課表操刀手徐國峰教練從美國丹尼爾教授的理論借鏡而來。 這套訓練計畫非常特別，特別到一開始我覺得很扯（一種菜鳥的無知），因為就算是以某月某日的半馬賽(21.1k)為訓練目標，整個訓練歷程也沒幾次超過10k的訓練，完全打破以前我認為需要累積許多單次跑完10~20k 以上長跑經驗才能半馬完賽的觀念。 它用了許多短中距離、分散次數、不同強度、穿插肌力訓練、一週一次LSD的方式。這和Nike+ Running 的訓練計劃裡，在高強度週會有一個星期中出現多天10k以上的課表很不一樣。 我在2015/10/01開始用此課表，以2015/12/13半馬賽為目標，課表從快走開始，兩個月多中只有兩次10k 以上的距離課表，但我最後竟然能在12/13半馬中無傷完賽，幾天後就恢復如初，所以覺得很神奇，還跟朋友說我要拜徐教練，所以特別推薦迷惘中及初學的讀者可以試試看。 先找到自己的最大心跳 在課表中有E-M-T-I-R五種強度， 各強度以最大心率的百分比範圍來區分，所以前提是，需要知道自己的最大心跳。 關於最大心跳，有許多種檢測方式，讀者可詢問 "Google大神"，通常檢測方式需要短跑衝刺好幾趟，個人覺得不擅常運動的初跑者或年長者需要考慮一下，連我都不曾實際測過。 如果還沒測出，有統計公式可以使用，雖然不一定準，但辜且先用用看吧。 男性最大心跳率統計值  = 208 - (0.7*年齡)  （例如：45歲為每分鐘 [210-(0.7*45)] = 175下） 女性最大心跳率統計值  = 205 - (0.5*年齡)  E-M-T-I-R 跑步的五種強度 運動強度愈大，心率愈高。EMTIR五種強度是以最大心率的百分比來區分的，因為每個人最大心率不一樣，所以EMTIR各種強度的心率當然也不同。 如果沒有心率錶可以看，可以上耐力網 能力檢測> 心率區間檢測 ，看看自己的建議跑速為何。 E 強度：可以跑...

媽媽常說，人多的地方千萬不要去，比較安全，偏偏我現在剛好就正在滿滿的人群當中。 「距離槍響只剩下一分鐘，請選手把握最後時間活動活動 ... 」 聽到大會廣播，驚覺時間過得實在太快，明明有提早到，怎麼連基本的熱身都還來不及做，六點大限就已臨頭？ 我承認，我是一個 40 後的中年大叔，正要迎接的是人生第一場半程馬拉松路跑賽。讓如今的一切成為可能的，是那個 1 年多前，來自久未謀面學弟的 Nike+ app 跑步記錄文，或許再加上一點自己的好奇心與不服輸的個性。 不過一開始我的動機很單純，只是希望身體健康。誰知跑著跑著，每天看自己的數據，就愈跑愈有興趣。不跑腳就癢得要命，真的沒騙你。 對於比賽，我很少去想。直到聽聞台中辦起第一屆台中城市半程馬拉松，第一屆耶、又辦在自己的城市，這千載難逢的機會怎能錯過，二話不說就去報名了 21k ，還慫恿了另一個也有在跑步的學弟一起參加。 「 …5 、 4 、 3 、 2 、 1 ，呯！」槍終於響了。 人生有很多關卡，總是發生在半推半就之中，我的起跑亦是如此。人群中，只能隨著潮流，然後在通過起跑線時，按下跑錶與手機 App 開始鍵，人生首場參賽正式開始。 事情發生得很快，大概不到十秒內，前方的跑者已加速遠離，後方選手也開始不斷刷過，連剛剛旁邊的正妹，也正以內八的小碎步快速從我視線遠離。 心率錶警示大作 正當我想加速跟上時，突然手錶警示聲響起了。 舉起手一看，我驚了：心率竟然來到了 158 。 怎麼可能？ 158 已經是我的馬拉松配速心率上限，這種心率對我來說通常已到達 5 分速，但明明呼吸還不喘啊，是假象嗎？ 猶豫之際，我想起先前腳傷停跑近兩個月，導致戰力全失的重大打擊。 10/13 好不容易正式復出，按照耐力網訓練計劃按表操課，從快走開始打底，配合心率強度，也加強肌力訓練，慢慢地才走到今天。雖然只有兩次 10k 的 LSD 讓我半信半疑，我還是遵照課表指示，避免再一次受傷。 於是，我決定不加速了，就這樣跑下去吧。 只是跑錶始終不放過我，在我手腕上振個不停，想停掉警示又不行，因為記錄得重新來過，只好努力把逼逼警示當作耳邊風。只是每次看錶，都只有心率警示的畫面，沒有速度，就像考生看錶看不到時間，沒有安全感到不行...

話說用Garmin心率跑錶也一陣子了，但最初還是因為耐力網的訓練計畫有配合心率，才會去買支FR 225來測心率。 雖然錶裡面有心率區間的劃分，不過和耐力網的劃分名稱與個數並不同，索性不去理會跑錶內心率區間的涵義，而只是用它來測心率和作心率警示。 今天花點時把它們搞懂了，以下就以儲備攝氧量劃分法，把Garmin和耐力網的心率區間名稱作個對應說明： 儲備心率      Garmin               耐力網 55～59%       暖身區                熱身與技術 59～65%       燃脂區                有氧耐力 65～74%       有氧耐力區        有氧耐力 74～84%       馬拉松配速區     馬拉松配速 84～88%       無氧耐力區         乳酸耐力 88～95%       無氧耐力區         無氧耐力 95～100%     無氧耐力區         最大耗氧 所以如果用跑錶的設定，84～100%都叫無氧耐力區，所以要自己抓耐力網的“乳酸耐力”、“無氧耐力”、和“最大耗氧”的心率值。

轉眼間，我順利地來到了12月。 這段期間對跑步有更多理解，也發現有關跑步的學問如同許多知識，一樣是百家爭鳴。 簡單說說月來近況 自身訓練成果，除了慢跑時的 「 黃金步頻180 」（也有人說要依配速調整）已經成為習慣 之外，同樣144心率下的步速也從每公里7分半，提升到了6分半，身體或許起了變化，也可能只是秋冬來臨氣溫下降，一種生理自然反應而已。 好吧，至少馬拉松世界的訓練課表大致上都能達到，只有11月16～22日這星期，因為19, 20兩天參加研討會住在外地，沒法跑步，21日又得回桃園老家，整個訓練節奏大亂，22日周日的LSD又移到桃園改到一早來作，這是整個訓練最長的一次LSD (一小時15分)，LSD後右膝外側出現久違的舊傷感，到底是因為整周訓練的不完全？或者場地時間的不熟悉？或者是因為LSD特別長？或者因為這次跑錢沒用滾輪？我想只有天知道！ 還好經過一星期多的持續課表訓練，那舊傷感並未惡化，並且慢慢淡卻，它已經伴著我半年以上了，好希望它總有一天會像青春小鳥，一去不復返。 迎接台中城市半馬 該走的不走，該來的還是快來了。 再過12天就是12/13的臺中城市半程馬拉松，也是我人生第一次路跑參賽。 雖然有點懷疑自己是不是能完賽，只能按照訓練計畫迎接那一天的來臨，研究了賽事路線發現竟然要轉31次彎，尤其在最後3k是轉來轉去彎不完，我已經能想像，這一次的成績，應該會是用來讓我下次輕鬆破PB用，我能說主辦單位真貼心嗎？